Leves, frescas, nutritivas e saudáveis: as saladas ganham destaque no verão, melhor época para incluir mixes de legumes e vegetais nos cardápios
Para algumas pessoas, pode ser um desafio se aventurar nas milhares possibilidades das saladas; para outras, é indispensável ter uma saladinha no dia a dia. Apesar de dividir opiniões, esses mixes de vegetais e legumes, além de outros alimentos, são uma rica fonte de nutrientes e precisam estar presentes diariamente na alimentação, independente da faixa etária ou fase da vida.
Felizmente, por sua versatilidade e praticidade, é fácil fazer com que essas diversas combinações de vegetais, legumes etc. sejam transformadas em pratos deliciosos, que agradam os mais diferentes paladares. Tudo depende, claro, dos componentes que vão compor a mistura – e sempre é possível optar por alimentos saudáveis e que estejam de acordo com o gosto pessoal de cada um.
“As saladas são uma preparação culinária composta pela mistura de alimentos, como vegetais, frutas, leguminosas, castanhas e proteínas, acrescidas ou não de temperos e molhos. São geralmente servidas frias e cruas, mas podem também ser quentes e cozidas. Essa preparação geralmente compõe nossas principais refeições”, fala Mourani Langner, nutricionista e Personal Chef.
Fernanda Neves, proprietária da Salavitte Saladas Finas – disponíveis nas prateleiras do BigLar -, também descreve: “Sabe o quanto mais colorido melhor?! Está mais que valendo! Colorido e variado é a dica de ouro da nossa nutricionista Julia Gonçalves Domingues. Isso porque quanto mais colorido o prato, maior a variedade de nutrientes consumidos naquela refeição, e o principal objetivo de uma alimentação saudável é fornecer os nutrientes necessários para viver de forma plena”.
Além de complementarem as refeições, esses mixes de ingredientes podem ser consumidos de modo independente. A nutricionista Langner explica: “A salada pode ser sua principal refeição sempre que desejar, mas é importante que possua, além dos folhosos e vegetais, os macros nutrientes como proteínas, carboidratos e uma fonte de gordura, tendo assim uma refeição completa”.
As saladas Salavitte, por exemplo, podem ser uma refeição. Neves conta: “A ideia inicial foi proporcionar equilíbrio nutricional comendo saudavelmente por meio de saladas e sem remeter à restrição. Por isso, foram desenvolvidas nutricionalmente como uma refeição completa em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais), além de serem ricas em fibras e antioxidantes. Mas é importante lembrar que as necessidades de cada indivíduo variam conforme a individualidade biológica e os objetivos”.
“Para se ter uma refeição completa e adequada, o ideal é combinar verduras, legumes e frutas associados a cereais integrais, sementes, castanhas e a boas fontes de proteínas, como peixe, ovo, frango, carnes magras e grãos – de forma equilibrada, saborosa e inteligente. Contudo, tudo isso deve ser tratado de maneira individual, respeitando as necessidades, a rotina e as preferências de cada indivíduo”, completa a proprietária da Salavitte.
Extremamente importantes para o bom funcionamento do organismo, as saladas, portanto, são ricas em vitaminas, nutrientes e sais minerais e, consequentemente, são um remédio natural essencial para evitar e tratar doenças. Por isso, embora seja difícil para algumas pessoas incluir esse mix na rotina, é necessário encontrar algumas alternativas (receitas ou misturas que agradem o paladar) para garantir os benefícios desses pratos.
Langner também pontua sobre a necessidade da ingestão e do consumo dessas combinações de elementos: “Ter salada no prato diariamente é essencial para uma alimentação saudável. Esse mix de ingredientes naturais garante uma refeição rica em vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias”.
Ainda, segundo a profissional, estudos da área da nutrição apontam que os benefícios obtidos por essa refeição “para a manutenção da saúde e prevenção das doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão, câncer, obesidade, etc.) não são encontrados na suplementação desses compostos por meio de pílulas”. Assim, é indispensável incluir salada no dia a dia.
Neves acrescenta: “Vejo nas saladas uma fonte de alimentação saudável e alimentos naturais, ricos em minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras. E sabemos que investir em uma alimentação adequada é investir na nossa saúde, com diversos benefícios para nosso organismo, como fortalecer nossa imunidade, aumentar nossa energia física e mental, proteger o cérebro do envelhecimento precoce, regular nosso intestino e auxiliar na manutenção do peso, além de apresentarem uma variedade de sabor e textura, leveza e praticidade”.
Mourani Langner
Nutricionista formada pela Universidade de Cuiabá (UNIC), Mourani Langner é especializada em Nutrição Clínica com formação em Personal Chef. Para a profissional, “a alimentação e a saúde estão diretamente ligadas”, e, com isso, as pessoas devem melhorar a relação com os alimentos para terem uma melhor qualidade de vida e alcançarem os resultados desejados.
Atualmente, Langner trabalha com atendimento individualizado – em formatos online e presencial -, além de realizar o serviço de Personal Chef, em que vai à residência dos pacientes para descomplicar a alimentação saudável, indicando receitas e preparos para facilitar e variar o seu cardápio do dia a dia.
Verão: a época das saladas
De fato, o verão é a melhor temporada do ano para incluir as saladas no cardápio diário por uma série de motivos. Embora elas sejam necessárias ao longo de todo o ano para manter a alimentação saudável, ganham uma importância considerável na estação – e isso pode estar relacionado ao costumeiro desejo de emagrecer durante essa época de praia e piscina. Neves pontua: “As pessoas procuram perder peso nesse período, com bem-estar e equilíbrio, então a procura por saladas aumenta”.
Sua relevância no verão, ainda, está ligada às altas temperaturas, que fazem com que o organismo precise de alimentos mais leves, saudáveis e com muita água – para aumentar a hidratação do corpo. Além disso, dependendo dos componentes, que normalmente são crus e frios, o mix pode ser suficientemente refrescante para ajudar a amenizar o calor dos dias quentes da estação.
“Além de fazerem parte de uma alimentação saudável, as saladas são indispensáveis para os dias quentes pela riqueza em água e sais minerais. Uma alface, por exemplo, chega a ter 90% da sua composição em água. Já a alta quantidade de fibras presentes nelas promove saciedade e um bom funcionamento do intestino. Tudo isso ajuda a manter o corpo hidratado, bem nutrido e disposto durante o verão”, explica Langner.
Fernanda Neves
Fernanda Neves é formada em Direito pela faculdade IBMEC-RJ e atuou por 4 anos como advogada trabalhista. No entanto, ao longo dos anos de pandemia, encontrou-se no universo das saladas, tornando-se proprietária da Salavitte Saladas Finas.
“Desde a adolescência fui me apaixonando pelas variedades de saladas. Durante a pandemia, resolvi abrir um Instagram para os amigos, compartilhando receitas de saladas e molhos que eu costumava fazer e, assim, de forma orgânica, o que era apenas um hobby tornou-se a minha empresa de delivery de saladas: Salavitte”, conta.
A variedade da Salavitte é ótima e atende os diversos gostos e objetivos. Segundo a proprietária: “[…] Com o passar do tempo, fomos atendendo as demandas dos nossos clientes. Por isso, foram elaborados pacotes compostos por saladas com menor teor de calorias, por exemplo, para aqueles com objetivo de emagrecimento”.
Para os leitores, Neves indica a sua salada preferida: Salmão crocante acompanhada com molho mostarda e mel – “perfeita para todos os momentos, com explosão de sabores e cores”, comenta.
Como ter uma boa salada?
A versatilidade da salada é surpreendente, e é possível fazer a combinação que mais agrada cada um – seja usando apenas folhas ou mesclando com diferentes ingredientes. O importante é transformar essa mistura em uma experiência gustativa saborosa, mas se atentando a algumas práticas.
Mourani Langner pontua: “Uma boa salada preferencialmente é variada, misturando cores, texturas e sabores. Essa variedade estimula nosso paladar, levando informações agradáveis ao cérebro, e deixa a preparação mais nutritiva”.
A nutricionista também exemplifica que é possível combinar a base da salada (folhas); o complemento da base (vegetais não folhosos frescos e/ou secos/desidratados); adicionar um sabor doce ou azedo (frutas frescas e secas/desidratadas); e adicionar a crocância (castanhas, nozes, sementes e vegetais assados).
Ainda, pode-se acrescentar complementos opcionais, como alimentos fonte de proteína (ovo, carnes, queijos,etc.), grãos e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc.), e alimentos fonte de carboidratos (aipim, batata inglesa, batata doce, etc.). Por fim, a mistura pode incluir diferentes temperos e molhos.
Para os ingredientes, Neves alerta: “Priorizar os alimentos da safra vale a pena na hora da escolha. A safra é o período do ano de melhor produção e disponibilidade de um alimento pelas condições climáticas, ambientais e de solo propícias para seu plantio!
Nesse período, os alimentos apresentam uma qualidade nutricional superior e são mais bonitos e gostosos, com sabor mais acentuado e preço menor!”
Os molhos nas saladas são saudáveis?
Existem muitas dúvidas em relação aos molhos para saladas que, como podem ser artificiais, nem sempre são tão saudáveis devido à presença de conservantes. Mas Mourani Langner afirma que há a possibilidade de inserir mais sabor a partir de molhos saudáveis, isto é, que são naturais e igualmente benéficos à saúde.
A nutricionista diz: “Os molhos saudáveis são uma forma de agregar e dar mais sabor à salada na hora da refeição. O molho não substitui nenhum nutriente da salada, mas, sim, complementa o prato. [Mas] Caso opte pela compra de molhos prontos, atente-se à lista de alimentos, pois é importante que contenha apenas os ingredientes naturais, evitando conservantes e outras composições que podem tirar a sua função de ser saudável”.
Langner também deixa uma dica: “Se a base da salada for mais amarga (rúcula, jiló, guariroba) prefira um molho doce, com geleia, mel… [Agora] Se a base for mais doce (uva passa, figo), prefira um molho azedo (iogurte natural, limão, vinagre de boa qualidade) ou picante (pimenta, gengibre)”.
Salmão Crocante (Salavitte)
Mix de folhas (alface americana baby, alface roxa e rúcula baby), salmão com crosta de gergelim, mix de tomate cereja e cenoura grelhados e lascas de amêndoas. Sugestão de molho: Mostarda e mel. Aos alérgicos: Contém lascas de amêndoas e peixe.