Cascas, talos e sementes podem ter até 40 vezes mais nutrientes do que a polpa de determinados alimentos
Você já teve a sensação de que está consumindo menos nutrientes do que deveria? Que talvez um suplemento de vitaminas e minerais poderia ser uma boa pedida para melhorar a imunidade ou mesmo o funcionamento geral do organismo? Pois a chave para resolver esta questão pode estar na forma como você prepara determinados alimentos, já que cascas, talos e sementes podem ter até 40 vezes mais nutrientes do que a parte que, normalmente, consumimos.
Mas estas partes do alimento podem ser utilizadas? Não só podem como devem. O aproveitamento integral dos alimentos vem tomando espaço nas escolas de gastronomia e na mídia nas últimas décadas. Trata-se de um método que visa ao uso total dos componentes de um alimento no preparo das refeições, utilizando, inclusive, partes não convencionais na cozinha, como cascas, raízes ou folhas. Desta forma, aproveitam-se todos os nutrientes disponíveis no alimento.
Tanto é que um seleto grupo de chefs no Brasil e também fora dele, já há alguns anos, mudou sua maneira de cozinhar, de forma a aproveitar todas as partes do alimento. Eles priorizam também produtores locais e ingredientes sazonais, respeitando, ao máximo, a disponibilidade dos insumos na natureza.
Que tal trazer essas outras formas de cozinhar para dentro da sua cozinha também? Cascas, sementes, talos e folhas são boas fontes de fibras alimentares e, por vezes, até de gorduras boas, tendo como exemplos as sementes de abóbora, os talos de brócolis, de couve, de espinafre, as cascas de banana, de laranja, de limão, de rabanete e folhas de brócolis. Muitas destas partes podem ser incorporadas em recheios de tortas, panquecas, misturadas em carne, arroz, entre outras possibilidades culinárias.
A semente de moranga é rica em ácidos graxos poli-insaturados e protetores cardiovasculares, podendo ser muito útil no preparo de farinhas ou assada e consumida em saladas ou pratos principais. Os talos de agrião, beterraba e salsa, entre outros, contêm fibras e devem ser aproveitados em patês, refogados, recheios, no feijão, na sopa etc. Os talos do agrião contêm, ainda, grande concentração de ferro, cálcio e vitamina C. Já as folhas da cenoura são ricas em vitamina A e podem virar bolinhos, sopas ou ser picadinhas em saladas.
A água do cozimento das batatas, beterraba, cenoura, entre outros, concentra as vitaminas hidrossolúveis, que podem enriquecer purês, arroz e gelatinas. Ainda falando em batata, as cascas dela e da mandioquinha podem ser assadas em forno ou fritas em óleo quente e servidas como aperitivo.
Entre as frutas, um grupo com muito potencial de aproveitamento é o das cítricas, como laranja, limão e tangerinas. Suas cascas têm diversos compostos com propriedades funcionais (terpenoides, carotenoides, cumarinas, furanocumarinas e flavonoides), principalmente flavononas e flavonas, compostos raros em outros vegetais, sendo um conteúdo nutricional de elevado valor biológico.
A casca da laranja, por exemplo, conta com 40 vezes mais cálcio do que a polpa. Boas maneiras de se aproveitar este nutriente da casca são em forma de chá, petisco de tirinhas cristalizadas, e em receitas de doces, massa de tortas, entre outros.
As partes brancas (entrecasca) da melancia e do melão são ricas em fibras e potássio, podendo ser usadas para fazer doces e no preparo de recheios salgados. Com as cascas das frutas – goiaba, mamão e abacaxi, por exemplo –, pode-se preparar sucos no liquidificador. O bagaço do suco (que sobra na peneira) pode ser aproveitado para preparar brigadeiros e bolos.
Outra fruta que merece ser mencionada é a acerola, que pode ser utilizada integralmente no preparo de compotas, geleias e sucos. Um estudo mostrou que, mesmo no preparo da geleia com a acerola, uma parte da vitamina C é mantida, devido ao alto valor do nutriente presente na fruta.
Ainda neste grupo alimentar, um estudo desenvolvido com o objetivo de comparar as propriedades nutricionais da polpa e da casca da manga demonstrou que a casca contém maior concentração de fósforo, sódio, potássio, cálcio, proteínas e fibras alimentares do que a polpa. Estas substâncias são importantes em vários processos metabólicos do organismo, no controle de saciedade e dos níveis de lipídeos e açúcares circulantes (glicemia) em nosso corpo.
Para aproveitar integralmente os nutrientes dos alimentos, contudo, é importante que seja feita uma higienização mais caprichada de cascas, folhas e talos para redução de sujeiras e pesticidas. Importante lembrar, ainda, que, como toda regra, é claro que existem exceções, e nem todos os alimentos devem ser consumidos integralmente, pois algumas cascas ou sementes podem ser tóxicas. Sendo assim, não crie receitas novas sem antes estar informado sobre a segurança de tal alimento.