Rica fonte de energia, vitaminas e minerais, este grupo de alimentos traz muitos benefícios ao nosso organismo
Os cereais são elementos essenciais em qualquer alimentação. Isso porque eles possuem diversas fibras e proteínas importantes para o funcionamento do nosso organismo, principalmente do sistema digestivo e do intestino. Desta forma, são indispensáveis em qualquer cardápio saudável e devem ser consumidos em todas as refeições.
Os cereais são, por excelência, a principal fonte de energia que o organismo necessita para realizar atividades diárias, consistindo também em uma importante fonte de fibra quando consumidos inteiros. Entre os nutrientes contidos nos cereais que fazem bem à saúde estão: vitaminas, minerais, fibras e carboidratos. No entanto, dependendo dos tipos de cereais, teremos maior quantidade de alguns nutrientes do que outros.
Este grupo alimentar é composto por plantas cultivadas por seus frutos comestíveis, tal como o trigo, por exemplo, que se transforma em alimento. Outros representantes bem conhecidos são: milho, arroz, centeio e aveia. Os cereais podem ser divididos em outros dois subgrupos: o dos cereais integrais, que são consumidos totalmente, como o farelo e o germe, e os refinados, que passam por processos de produção, excluindo boa parte dos nutrientes das cascas, mas garantindo texturas mais finas e durabilidade de consumo.
Nutrientes
Sendo assim, é importante que se dê preferência aos primeiros subgrupos, já que os cereais integrais, que são aqueles completos com todas as camadas de nutrientes, rica fonte de carboidrato na alimentação, possuem vitaminas E e do complexo B, ferro, magnésio, selênio, fósforo. Ou seja, são riquíssimas fontes de nutrientes.
Na prática, as fibras presentes nos cereais auxiliam no funcionamento do intestino, além de ajudarem a prevenir alguns tipos de cânceres do sistema nervoso. Lembrando que é muito importante, ao consumir as fibras, também beber bastante água para que o resultado seja favorável. Outro benefício é o fato deste grupo de alimentos auxiliar no controle de picos de glicose após as refeições, colaborando no controle do colesterol e diabetes. Além disso, os cereais aumentam a sensação de saciedade, ajudando a manter ou a diminuir o peso.
Eles podem ser consumidos em diferentes momentos do dia, mas, geralmente, são elementos presentes no café da manhã. O indicado, no entanto, é consumir em torno de seis porções diárias de cereais. Esses alimentos podem ser encontrados em suas formas naturais, estando presentes em saladas, porções de frutas, sucos e vitaminas. Todos também podem ser transformados em farinhas, que tornam preparações de bolos, biscoitos e tortas mais nutritivas e saborosas.
Principais representantes
O arroz pode ser considerado um dos tipos de grãos mais consumidos no mundo, já que é o grão com a segunda maior produção mundial, após o milho. É um alimento nutritivo e uma fonte imediata de energia, pois é rico em carboidratos facilmente digeríveis. Além disso, é fonte de vitaminas como tiamina, riboflavina e niacina.
A aveia é um cereal indicado para crianças e adultos. Além de fornecer vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, potássio, manganês, fósforo e magnésio, a aveia ainda tem beta-glucana, fibra que regula os níveis de colesterol e controla a glicose.
Os flocos de milho, por sua vez, são um dos mais ricos em carboidrato, por isso é o cereal para quem pratica atividade física. Fibras, zinco e vitaminas do complexo B são os outros nutrientes dos flocos de milho. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é misturar com outros cereais ricos nesse nutriente.
Em relação ao trigo, existem dois tipos: o comum e o duro. Ele fornece vitaminas do complexo B e minerais e, quando integral, é uma boa fonte de fibras insolúveis e possui baixo índice glicêmico.
Já a chia é um dos melhores cereais para o café da manhã. Rica em fibras, ômega 3, cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio e zinco, ela tem mais proteínas que a aveia. Outro benefício desse cereal de origem mexicana é que forma um gel no estômago, o que aumenta a saciedade.
O valor nutricional da cevada é geralmente semelhante ao da aveia e superior ao do arroz. A cevada é rica em fibras solúveis e contém boas quantidades de ferro. Para consumo humano, a cevada pode ser preparada na forma de farinha para fazer pão, ou como grão germinado e ainda no malte para fabricação de cerveja.
Além de ser considera um excelente alimento funcional por conter lignanas, ácido alfa-linolênico e fibras alimentares, a linhaça é um ingrediente muito versátil. Além de poder utilizá-la para criar seus próprios mixes caseiros, ela também pode servir de base para pães, bolos e outros alimentos. Por conta disso, é extremamente popular entre as marcas de produtos integrais.
A quinoa também é uma excelente opção para integrar seus mixes, principalmente se você pratica atividades físicas. Além de ser nutritiva, ela ajuda a aumentar a capacidade respiratória, bem como a regular o sistema cardíaco. Ela ainda ajuda na diminuição de gorduras e também na perda de peso. Por isso, muitos atletas e praticantes de atividades físicas têm uma dieta baseada nesse alimento.
