As leguminosas são alimentos fundamentais no cardápio, trazendo inúmeros benefícios ao organismo e servindo como fonte de proteínas
As leguminosas são grãos que nascem em vagens ricas em tecido fibroso. Pertencem a este grupo alimentar o feijão, o grão-de-bico, o amendoim, a soja, a fava, a lentilha e a ervilha. Elas estão presentes na humanidade desde os tempos remotos, sendo cultivadas durante séculos por várias culturas. Ao lado dos cereais, constituem um dos alimentos básicos da população desde o período Neolítico, quando o homem começa a cultivar a terra e a praticar a agricultura de forma complementar a sua atividade primitiva, a caça.
Os feijões cultivados pelas civilizações pré-colombianas da América, especialmente no México e Peru, datam a partir de 8000 anos antes de Cristo, e eram utilizados não só como alimento, mas também como moeda de troca. Eles chegaram à Europa nos anos posteriores aos descobrimentos e, logo, integraram-se à chamada Dieta Mediterrânea.
Leguminosas: combo de nutrientes
As leguminosas servem de alimento básico a muitas culturas e marcam presença em dietas veganas e vegetarianas por serem ricas fontes de proteínas. Na Índia, por exemplo, onde existe uma grande comunidade de pessoas que praticam o vegetarianismo, as lentilhas constituem um alimento básico junto com as ervilhas e grãos-de-bico.
Em sua composição, possuem carboidratos complexos, vitaminas (A, C, e do complexo B); sais minerais como cálcio, fósforo, ferro, magnésio etc., fibras e outros nutrientes como antioxidantes, além de terem baixo teor de gordura saturada.
Fonte de Proteína Vegetal
As proteínas são essenciais para o corpo, com funções como crescer, restaurar e formar músculos, tecidos e ossos. As leguminosas são ricas em proteínas, com um alto teor que pode variar entre 23% a 38%. Sendo assim, são altamente indicadas para quem tem restrição de carnes no cardápio. Entretanto, a proteína animal é completa, já a vegetal, proveniente das leguminosas, tem deficiência em alguns aminoácidos, portanto deve ser complementada com a ingestão de cereais ou grãos. Além de resolver a carência de aminoácidos faltantes, a combinação entre leguminosas e cereais pode, também, agregar aos cereais o aminoácido lisina, que falta neste grupo, mas é abundante nas leguminosas. As proteínas vegetais são de mais fácil digestão, e a sua riqueza nas leguminosas, juntamente aos ácidos nucleicos, mostra-se como um antídoto natural contra o envelhecimento, além de estarem atreladas à saúde dos cabelos, pele, unhas, força muscular e vitalidade física e mental.
As lentilhas contêm aproximadamente entre 25% e 30% de proteínas, ocupando o segundo lugar depois da soja, cujos valores proteicos variam de 36% a 38%. Os amendoins ou as favas também são ricos neste componente.
Benefícios das leguminosas para a saúde
A inclusão de leguminosa na dieta ajuda a prevenir doenças cardíacas. As proteínas, os fitatos e as fibras auxiliam na redução do colesterol e protegem o organismo contra as enfermidades cardiovasculares. Mas não são apenas estes benefícios que este grupo de alimentos proporciona.
Ricas em carboidratos, as leguminosas fornecem um grande poder energético semelhante ao que proporcionam os cereais, que apresentam menos proteínas. Os feijões são muito ricos em carboidratos, destacando-se os vermelhos. As lentilhas, grãos-de-bico e ervilhas contêm quantidades elevadas deste componente.
Ainda, são ricas em fibras, que são importantes para a saúde física, além de controlar o colesterol (comprovou-se que a ingestão de alimentos ricos em fibra solúvel diminui os níveis de colesterol em até 10 %) e ser necessária para evitar a prisão de ventre. Entre os principais alimentos ricos em fibra solúvel, temos as ervilhas verdes e os feijões. Comprovou-se que a ingestão habitual desses alimentos pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.
Lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são ricos em vitaminas do complexo B, adequadas para o bom funcionamento do sistema nervoso. Os feijões são especialmente ricos em vitamina C – 100 g fornece 20% das necessidades diárias. Uma das principais funções desta vitamina é neutralizar os radicais livres, evitando o envelhecimento celular e o aparecimento de numerosas doenças degenerativas. Também são ricos em vitamina A, antioxidante importante para a saúde dos olhos, da pele e para controlar o desenvolvimento de células cancerígenas.
As leguminosas também são fontes de minerais, especialmente ferro, cálcio, fósforo e magnésio. O ferro é um grande aliado para a prevenção de anemia. O cálcio demonstra-se importante para pessoas com osteoporose. O fósforo, depois do cálcio, é um mineral que contribui para a formação dos ossos, para a saúde dos nervos e bom funcionamento do cérebro. O magnésio, além de ser importante para a formação dos ossos, contribui para a saúde do aparelho circulatório, prevenindo trombos e ataques cardíacos, controlando a pressão arterial.