Não é novidade que o nosso corpo precisa de nutrientes para o pleno desempenho do organismo. O zinco é um micronutriente que desempenha um papel fundamental nisso, estando envolvido em centenas de reações químicas no corpo, essenciais para o funcionamento das células. Ele atua no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos, e sua maior – e mais conhecida – função está na defesa do organismo, por seu alto poder antioxidante. Isso significa que ele tem relação direta com o sistema imunológico, participando da formação de glóbulos brancos, que são as células de defesa do corpo.
Zinco: um aliado de defesa
Sendo assim, o déficit desse nutriente afeta sua capacidade de resposta diante da invasão de vírus, bactérias e outros microrganismos, deixando o corpo vulnerável a doenças e infecções. Uma dieta pobre em zinco também pode prejudicar o crescimento das crianças, pois esse está presente em abundância nos ossos. A necessidade diária de ingestão em adultos é de 8 mg para mulheres e 11 para homens. Ele é essencial nos órgãos femininos e masculinos, e em homens, a falta desse nutriente pode levar a problemas de infertilidade. No caso de grávidas, a ingestão diária sobe para 11 mg. O défict materno dessa substância pode causar infecções intrauterinas e afetar o desenvolvimento do feto, contribuindo para o baixo peso do bebê ao nascer.
No entanto, como não é produzido pelo corpo, o zinco precisa ser adquirido pela alimentação. Ele pode ser encontrado em diversos alimentos, sendo que os de origem animal, geralmente, são as melhores fontes deste nutriente. Porém, ele também está presente em alguns alimentos de origem vegetal. Confira fontes ricas em zinco para incluir na sua dieta diária.
Alimentos ricos em zinco
Frutos do mar: neste grupo, estão algumas das principais fontes de zinco, como as ostras e os camarões. Além disso, são fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e potássio, importantes aliados da memória e da concentração, previnindo doenças cardiovasculares e reduzindo a inflamação corporal.
Peixes: além do zinco, são ricos em proteínas, Ômega 3, vitamina D, B12, ferro, cálcio etc. Por serem considerados gorduras “boa”, o consumo de peixes reduz os riscos de doenças cardiovasculares, além de auxiliarem na concentração e na produção de hormônios. Algumas boas opções são o salmão e o atum.
Carnes vermelhas: as carnes se integram como um dos principais alimentos que fornecem zinco ao organismo. Elas também fornecem proteínas, vitaminas e outros minerais como ferro, fósforo, entre outros.Assim, elas são importantes importantes para a massa muscular e têm capacidade antioxidante, além de prevenirem a anemia pela presença do ferro.
Ovos: a gema do ovo conta com a presença do zinco, além de selênio, vitaminas (A, E), ferro e proteínas de alta qualidade, o que faz dele uma ótimo complemento – ou alternativa – às carnes, para quem tem essa restrição na dieta. Assim, o ovo auxilia no aumento de massa muscular, no retardo do envelhecimento e na melhora do sistema imune.
Grãos integrais: arroz, aveia, quinoa, entre outros, não só garantem a ingestão de zinco, como também são fontes de fibras, fósforo, magnésio e vitaminas. Proporcionam maior saciedade, melhora do funcionamento do intestino e auxiliam no controle do colesterol.
Oleaginosas: nozes e castanhas são fontes de diversos minerais como ferro, cálcio, fósforo, e, claro, o zinco, além de Ômega 3 e 6, fibras, entre outros. Assim, possuem propriedades antioxidantes, auxiliam no controle metabólico e na saúde do cérebro.
Leite e derivados: conhecidos por serem ricos em cálcio e vitamina D, esses alimentos também são fontes de zinco. Sendo assim, eles são importantes para proporcionar o desenvolvimento e a proteção dos ossos.
Chocolate amargo: os chocolates com, no mínimo, 70% de cacau, além de ser uma opção deliciosa e saudável de doce, garante alta concentração de zinco. É um ótimo alimento antioxidante, fornecendo, ainda, vitaminas, ferro, cobre, magnésio etc.