O mineral mais abundante do corpo humano é essencial para diversas funções do organismo
Há uma série de alimentos que são importantíssimos para um bom funcionamento do organismo, principalmente aqueles que são ricos em nutrientes e minerais. Exemplo que deve ser constantemente inserido na alimentação, o cálcio precisa ser priorizado na rotina devido às suas inúmeras funções e manutenções no corpo humano.
Esse elemento químico é diretamente ligado ao esqueleto: principal reservatório desse mineral no organismo que, junto aos dentes, abriga 99% total da concentração do cálcio. Um dos principais minerais constituintes da fração inorgânica do osso, portanto, esse nutriente é essencial para garantir resistência às forças mecânicas e proteção aos tecidos moles.
De acordo com os estudos da medicina, o cálcio é necessário ao longo de todo o processo de crescimento durante a infância. Enquanto isso, nos adultos e idosos, é fundamental para compensar as perdas diárias e evitar a desmineralização do esqueleto, visto que é indispensável para funções fisiológicas vitais do organismo e precisa estar em concentrações adequadas para um bom funcionamento do corpo.
Assim, é evidente como o mineral é importante para a prevenção da perda óssea e de fraturas com o passar da idade. Mas vale ressaltar que todo o ganho de massa óssea é um processo lento e progressivo, o qual acompanha o crescimento linear: do início da infância até o final da adolescência. Por isso, a ingestão do cálcio durante a vida é imprescindível.
Para além dos ossos
Embora seja conhecido por seu desempenho na mineralização de ossos e dentes, o nutriente é essencial para a regulação de eventos intracelulares em diversos tecidos. As suas funções, portanto, podem ser divididas em esqueléticas e não esqueléticas e, do total de cálcio no organismo, 1% está distribuído no sangue, fluido extracelular e tecidos moles.
A manutenção dessa concentração é igualmente fundamental, visto que o cálcio está envolvido em outras funções, como a divisão celular, contração dos músculos, secreção de hormônios e coagulação sanguínea. Ainda, suas atividades também estão relacionadas à produção de hormônios que atuam no esqueleto, assim como no intestino e nos rins.
Apesar de não ter resultados expressivos para perda de peso, o cálcio pode ser um bom aliado no emagrecimento, de acordo com estudos conduzidos no início dos anos 2000. Em vista disso, é inegável tamanhos benefícios da ingestão desse mineral na rotina. Lembrando que o requerimento do nutriente varia conforme a idade e o estado fisiológico, sendo que nos períodos de rápido crescimento, como final da infância e adolescência, a necessidade é superior.
Na idade adulta, a formação e reabsorção óssea estão estáveis, com a ingestão indicada sendo em torno de 1000 mg/dia para homens e mulheres. Já em gestantes e lactantes, esse número pode ser maior. Por essa razão, para uma ingestão adequada do cálcio, é necessária uma consulta com o médico especialista.
alimentos ricos em cálcio
Os alimentos de origem animal e vegetal ricos em cálcio são: iogurte desnatado com baixo teor de gordura; iogurte natural; leite (desnatado, integral, integral em pó ou de cabra); queijo ricota; queijo muçarela; sardinha sem pele; mexilhão, ostras, amêndoa; manjericão, semente de linhaça, farinha de soja; agrião; nozes, grão-de-bico; uva-passa; brócolis; feijão-preto cozido; abóbora cozida, entre outros.
Na alimentação
Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são ingredientes práticos para refeições no dia a dia e fundamentais para que as funções desempenhadas pelo mineral aconteçam de maneira adequada. Ainda, lembre-se que pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem priorizar diferentes alimentações que sejam ricas nesse nutriente.
Pela versatilidade dos alimentos ricos em cálcio, diversas receitas podem ser incluídas na rotina alimentar, como diferentes tipos de omelete: prato fácil e prático. A ingestão dos grãos, dos legumes e verduras ricos no nutriente, além dos leites e derivados (aos não intolerantes à lactose), também pode ser uma prática recorrente nas refeições.
Alimentos verde-escuros
Vale ressaltar que os vegetais em tons de verde-escuro são ricos neste mineral, como brócolis, espinafre e couve, os quais têm altas quantidades do mineral. O brócolis oferece 86 miligramas de cálcio e com maior absorção do nutriente se comparado ao cálcio do leite de vaca, por exemplo.
O espinafre e a couve não ficam atrás em quantidade do nutriente, com o primeiro tendo 112 miligramas de cálcio, e o segundo 130 miligramas. Ingerir essas verduras no dia a dia é essencial, portanto, para garantir a função do mineral no organismo.