Unir o sol do verão à alimentação correta ajuda a manter os níveis de vitamina D em dia e a fortalecer o corpo
A banda Jota Quest cantou: “e se quiser saber pra onde eu vou, pra onde tenha sol, é pra lá que eu vou”. O astro-rei está a milhões de quilômetros da Terra, mas mesmo assim é capaz de iluminar e aquecer o planeta, possibilitando a vida humana por aqui. Dias mais longos, sol intenso e uma atmosfera vibrante são características da estação mais quente do ano, o verão. Mas, além do bronzeado tão desejado, a estação ajuda nos cuidados com os níveis de vitamina D no organismo, que é essencial para o fortalecimento dos ossos, a regulação do sistema imunológico e a manutenção do equilíbrio geral do corpo.
Embora o corpo humano produza vitamina D por meio da exposição solar, um processo simples e gratuito, muitos ainda enfrentam deficiência desse nutriente, especialmente em períodos de menor luminosidade, como em locais mais próximos ao pólos, ou devido a hábitos cotidianos que nos afastam do sol. É por isso que o verão se torna um aliado para garantir a dose ideal de vitamina D, combinando exposição solar moderada a uma dieta rica e variada.
No entanto, como qualquer benefício oferecido pela natureza, há limites a serem respeitados. Aproveitar essa estação para otimizar a saúde exige cuidados específicos com a exposição solar e escolhas conscientes à mesa.
Alimentos que transformam a saúde
“A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, a absorção dela é melhor juntamente com gorduras. Por isso, a suplementação deve ser feita junto de uma refeição que contenha gorduras boas, como café da manhã, almoço ou jantar. Mas sempre siga as orientações que o profissional que te prescreveu a suplementação”, explica a nutricionista Carolina Faria Mujo.
Se a exposição solar ativa a produção de vitamina D, a alimentação tem o papel de garantir a sua absorção e manter os níveis adequados desse nutriente ao longo do tempo. Alimentos ricos em vitamina D tornam-se aliados indispensáveis para quem busca aproveitar o melhor do sol com saúde.
“Peixes como: salmão, sardinha e arenque são excelentes fontes dessa vitamina, além de contribuírem para uma dieta leve e nutritiva. Derivados do leite também enriquecem o cardápio com opções versáteis que agradam a diferentes paladares. Para os que seguem uma dieta mais vegetal, os cogumelos oferecem uma alternativa viável e saborosa”, orienta Carolina.
A nutricionista reforça: “Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é essencial para garantir os níveis adequados de vitamina D, especialmente em períodos em que a exposição ao sol é limitada”.
“Peixes como: salmão, sardinha e arenque são excelentes fontes dessa vitamina, além de contribuírem para uma dieta leve e nutritiva. Derivados do leite também enriquecem o cardápio com opções versáteis que agradam a diferentes paladares.”
Carolina Faria Mujo, nutricionista
Cuidados e benefícios em equilíbrio
É importante reconhecer os sinais de deficiência de vitamina D. Cansaço extremo, dores musculares e alterações de humor podem ser sintomas indicativos de que os níveis estão baixos. O ideal, orienta Carolina, é que cada pessoa faça o exame laboratorial, para avaliar a necessidade de suplementação e a dosagem específica de vitamina D.
A nutricionista lembra que se manter hidratado é essencial: “se hidratar corretamente, pode interferir e melhorar a absorção de todos os nutrientes, [inclusive] a vitamina D. Por isso, é importante manter a hidratação correta diariamente para ter uma absorção 100%”. Ela finaliza dizendo que uma alimentação equilibrada e saudável pode garantir uma melhor qualidade de vida.
Alimentos ricos em vitamina D
O sol é essencial para a produção de vitamina D no organismo, mas uma alimentação rica em nutrientes também desempenha um papel fundamental na manutenção de níveis adequados desse componente essencial à saúde.
Salmão: uma das maiores fontes naturais de vitamina D. Além de nutritivo, é rico em ômega-3, que promove a saúde cardiovascular. O filé de 120 gramas contém 194 UIs (Unidades Internacionais).
O sol como fonte primordial
Expor-se ao sol é a maneira mais eficiente de estimular a produção de vitamina D no organismo. Quando a pele é exposta à radiação ultravioleta B (UVB), o corpo ativa um processo natural que transforma o colesterol em vitamina D. Essa produção exige equilíbrio: passar muito tempo sob o sol pode causar danos à pele, como: queimaduras, manchas e até o risco de desenvolver doenças mais graves. De acordo com a nutricionista Carolina Faria Mujo, a recomendação é aproveitar os períodos menos intensos de radiação, antes das 10h ou após as 16h, para uma exposição segura. Além disso, é importante proteger partes sensíveis do corpo, como rosto e olhos, com óculos de sol e chapéus, por exemplo, garantindo uma experiência saudável.
Sardinha: pequena no tamanho, gigante em benefícios. Fornece vitamina D e cálcio, fortalecendo os ossos e o sistema imunológico. Também conta com vitaminas A, E e K, além de minerais benéficos à saúde. 125 g em conserva em óleo possuem 476 UIs.
Atum: rico em proteínas e uma boa fonte de vitamina D, é uma excelente opção para refeições rápidas e nutritivas. Ele também é rico em minerais e vitaminas importantes do complexo B. 185 g contêm 247 UIs.
Cogumelos: alternativa vegetal que, quando exposta à luz UV (luz do sol), oferece boas doses de vitamina D. Ideal para aquelas pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas. 1 colher de sopa cheia de cogumelo shiitake tem 10 UIs.
Gema de ovo: além da vitamina D, a gema de ovo tem vitaminas lipossolúveis que incluem as vitaminas A, E e K, assim como os minerais ferro, zinco e selênio. Por ser uma excelente fonte de proteína, os ovos são considerados um bom alimento a ser incluído nas dietas vegetarianas. Uma unidade média possui 112 UIs.
Derivados de leite: queijos, manteiga e iogurtes são essenciais para quem busca fortalecer os ossos e obter nutrientes no dia a dia. Por serem ricos em cálcio, eles ajudam na absorção da vitamina D. 1 pote tem 4 UIs.
Fígado: se consumido com moderação, pois contém um alto teor de colesterol, este alimento também é um ótimo fornecedor de vitamina D para o organismo. 100 gramas possuem cerca de 50 UIs.
