Transformar o desafio de cozinhar para si mesmo em uma experiência gratificante e saudável é possível
Dia 15 de agosto é comemorado o Dia do Solteiro. Quem mora sozinho, seja por opção ou por necessidade de estudar ou trabalhar, sabe que cozinhar para si próprio é um desafio constante. Comprar os ingredientes e preparar algo nutritivo e gostoso, para muitas pessoas, é quase uma prova de fogo. Como diria Érick Jacquin, ninguém quer ser a “vergonha da profission”. Desde as prateleiras do supermercado até chegar ao prato, com planejamento e algumas dicas de profissionais, cozinhar pode ser muito mais prático e prazeroso do que você imagina.
“Garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas, incluindo a ingestão adequada de frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais, pode ser mais desafiador sem a diversidade de uma cozinha compartilhada”
Clariana Colaço, nutricionista
Desafios nutricionais
A nutricionista Clariana Colaço explica que morar sozinho apresenta diversos desafios nutricionais na hora de planejar e preparar refeições. O primeiro deles pode ser a falta de motivação para cozinhar. “Muitas pessoas que moram sozinhas podem sentir pouca motivação para cozinhar apenas para si mesmas, levando ao consumo frequente de refeições prontas ou fast-food.”
Ela explica ainda que é comum que pessoas que moram sozinhas caiam na rotina de preparar os mesmos pratos repetidamente, o que pode levar a uma dieta monótona e nutricionalmente desequilibrada.
“Reserve um tempo para planejar suas refeições. Isso ajuda a fazer compras mais eficientes e evita decisões de última hora que podem levar a escolhas menos saudáveis. Na hora das compras, baseie sua lista no seu plano de refeições.”
Patrícia Santiago, médica pós-graduada em Nutrologia
Boa alimentação e praticidade
A médica Patrícia Santiago, pós-graduada em Nutrologia, explica que é possível comer bem e de forma prática. “Reserve um tempo para planejar suas refeições. Isso ajuda a fazer compras mais eficientes e evita decisões de última hora que podem levar a escolhas menos saudáveis. Na hora das compras, baseie sua lista no seu plano de refeições. Além disso, prepare grandes porções de pratos básicos que podem ser facilmente reaproveitados ao longo da semana, como: arroz, quinoa, feijão, legumes assados, e proteínas magras (frango, peixe, tofu) e armazene em porções individuais para facilitar o consumo. Por fim, congele porções de sopas, ensopados, e pratos que podem ser facilmente reaquecidos”, diz Patrícia.
Ingredientes e preparações rápidas
Patrícia conta ainda que alguns ingredientes são versáteis. “Opte por alimentos que possam ser usados em várias receitas, como: legumes pré-cortados, saladas prontas, ovos, e enlatados saudáveis (como grão-de-bico e atum). Procure por receitas que possam ser preparadas em 15 a 30 minutos. Pratos de uma única panela, salteados, e saladas são excelentes opções. Além disso, tenha à mão opções de lanches saudáveis, como: frutas frescas, iogurte natural, nozes, e vegetais cortados. Isso ajuda a evitar opções menos saudáveis quando a fome apertar”.
Evite o desperdício
Planejar as refeições com antecedência é uma das estratégias mais eficazes, conta Clariana. “Isso envolve fazer um cardápio semanal e uma lista de compras baseada nesse planejamento. Optar por alimentos que têm uma vida útil mais longa ou que podem ser facilmente congelados também ajuda a minimizar o desperdício. Compre frutas, vegetais e carnes em pequenas quantidades.”
Clariana diz ainda que é preciso manter a geladeira organizada, com os itens mais perecíveis à frente e aqueles com maior durabilidade no fundo. “Usar recipientes herméticos e armazenar porções individuais no congelador pode prolongar a vida útil dos alimentos e facilitar o preparo de refeições rápidas.”
Alimentos para ter na despensa
“Manter alimentos básicos na despensa ajuda a garantir que você sempre tenha opções saudáveis e práticas para preparar refeições rápidas, variadas e nutritivas, mesmo com pouco tempo disponível”, diz Clariana.
• Grãos e Cereais
A nutricionista indica arroz e massa (preferencialmente integrais), pois são versáteis e fáceis de preparar, podendo ser base de muitas refeições. A quinoa é uma alternativa ao arroz que cozinha rapidamente e é nutritiva. E para o café da manhã, a aveia é uma aliada.
• Leguminosas
O feijão é rico em proteínas e fibras, excelente para sopas, saladas e pratos principais. Já as lentilhas cozinham rapidamente e são uma boa fonte de proteínas vegetais. O grão-de-bico pode ser usado em saladas, sopas ou transformado em homus.
• Enlatados e Conservas
Atum ou sardinha em lata são fontes rápidas de proteína para saladas, sanduíches ou massas. Milho e ervilha enlatados podem ser adicionados rapidamente a saladas, arroz ou pratos mistos.
• Produtos de panificação e lácteos
Pão de forma ou tortillas são ideais para sanduíches e wraps rápidos. Leite (ou leite vegetal) é ótimo para beber, cozinhar e preparar smoothies. Queijos, como parmesão ou muçarela, são ideais para sanduíches, saladas e pratos quentes. Iogurte natural serve para café da manhã, lanches e receitas.
• Produtos congelados
Legumes congelados são práticos e mantêm o valor nutricional. Já as frutas congeladas são excelentes para smoothies, sobremesas e para adicionar ao iogurte.
Outros alimentos para ter na despensa
• Azeite de oliva
• Óleo de coco vegetal
• Mostarda
• Vinagre (balsâmico, de maçã)
• Mel ou xarope de bordo
• Molho de tomate
• Orégano e manjericão secos
• Páprica e cominho
• Fermento em pó
• Bicarbonato de sódio
• Nozes (amêndoas, castanha-do-pará, nozes)
• Sementes de chia, linhaça e girassol